Atividade física como promoção da saúde

“Estudos demonstram que os benefícios propiciados na ativação da circulação do sangue, pela prática regular da atividade física, são freqüência cardíaca baixa durante o repouso, exigindo menor trabalho cardíaco; freqüência cardíaca e pressão sistólica alta no auge do trabalho, mostrando uma resposta de bomba eficiente quando solicitado, propiciando oxigenação e nutrição adequada aos tecidos; rápida queda da freqüência cardíaca quando cessa a atividade física, comprovando a boa aptidão da “bomba” que se regula facilmente, voltando as condições basais.
Este conjunto de benefícios é chamado condicionamento físico. Ele não pode ser acumulado, mas sim mantido, e enquanto o indivíduo praticar a atividade física conforme alguns critérios.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda, para manter o condicionamento físico adequado, que o esportista siga as seguintes normas:
1. Freqüência: três a cinco dias por semana.
2. Intensidade: 60-85% da freqüência cardíaca máxima; 50 a 80% do VO2 máx. conforme fórmula;
3. Duração: 15 a 60 minutos por sessão;
4. Programa de atividade física: uma sessão completa de atividade física deve conter:
a. fase inicial - alongamento de 5 minutos;
b. fase aeróbica - andar, pedalar - de 20 a 40 minutos;
c. fase anaeróbia - exercícios localizados - de 20 a 40 minutos;
d. fase de relaxamento - de 5 minutos.
5. Exercícios recomendados:
a. geral: caminhar, correr, marchar, ciclismo, natação;
b. esporte: voleibol, basquetebol, tênis, handebol, futebol...
6. Obrigatoriedade:
a. exame médico prévio;
b. reconhecer e respeitar seus limites de tolerância de esforço;
A tabela a seguir mostra o dispêndio energético em cada esporte:
DISPÊNDIO ENERGÉTICO NO ESPORTE
Atividades
Calorias*
( Atleta até 70 Kg )
( Kcal/min )
Basquete
.3,7 - 11
Boliche
.2,5 - 5
Ciclismo - Recreação
.3,7 - 10
Dança Social
.3,7 - 8,5
Dança Aeróbica
.7,5 - 11
Equitação
.3,7 - 10
Esgrima
.7,5 - 12
Futebol
.6 - 15
Jogging
.10 - 25
Marcha
.2,5 - 15
Mergulho c/ Equipamento
.6 - 12
Natação
.5 - 10
Patim
.6 - 10
Pular Corda
.10 - 14
Subir Escadas
.5 - 10
Tênis
.5 - 11
Tênis de Mesa
.3,7 - 6
Velejar
.2,5 - 6
Voleibol
.3,7 - 7,5
* Kcal: igual a 200ml de consumo de oxigênio.
Os indivíduos hígidos que praticam esporte estão diminuindo os fatores de risco para adquirir aterosclerose e particularmente coronariopatia, ou seja, doença que estreita as artérias que irrigam a parede do coração, evitando assim o infarto do miocárdio.
A atividade física leva à neoformação vascular e ao desenvolvimento de circulação colateral que, com o tempo, melhora a irrigação dos órgãos. No caso do coração, quando a arterioesclerose leva à estenose ou obstrução de suas artérias, aquele que pratica esporte apresenta muitas outras pequenas artérias neoformadas que poderão suprir aquelas que se ocluíram. Esse mecanismo explica o motivo pelo qual o infarto do coração é muito mais perigoso nos indivíduos mais jovens, e porque também o paciente idoso tem infarto sem dor. Este teve tempo de desenvolver circulação colateral e neoformação vascular. O mesmo acontece para as artérias dos membros inferiores, no caso de oclusão. O esportista tem mais chance de desenvolver circulação colateral, ficando mais protegido, isto é, se ele vir a ter uma obstrução arterial, sua evolução será melhor porque ele terá circulação mais desenvolvida, vasos mais dilatados e neoformados.
Quem pratica atividade física deve saber corretamente o que seja condicionamento. Deve haver a preocupação em manter a saúde, e o coração deve trabalhar dentro de sua tolerância ao esforço, sem a preocupação de competir. O treinamento com finalidade competitiva leva o indivíduo para além de sua capacidade física, com o objetivo de obter resultados cada vez melhores. É interessante fazer um teste de esforço quando se vai começar uma atividade física, aí o teste é realizado com mais intensidade para quantificar o grau de aptidão física. Três ou quatro meses depois deve ser repetido para verificar o aumento do condicionamento físico.
É oportuno lembrar a impossibilidade de se fazer "poupança" de aptidão física. Não adianta, e é mesmo muito perigoso agir como no caso do "esportista de fim de semana". Outro alerta deve ser feito aqueles que foram esportistas na juventude e, quando na meia idade, se dão conta de que pararam, resolvendo recomeçar. Não são mais os mesmos! Devem faze-lo com prudência, pois a ilusão do passado pode leva-los a abusar e, assim, correr maior risco de vida.”

Resenha:

O texto apresenta pontos já discutidos nas atividades anteriores, mas que valem a pena serem ressaltados.
É comprovado que os exercícios melhoram os batimentos cardíacos, diminuindo-os quando se está em repouso e causando uma melhor resposta do coração durante a prática de exercícios. Ou seja, isso mostra que o coração está melhor regulado para o dia-a-dia.
Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o ideal é praticar atividades físicas de 3 a 6 vezes na semana, durante um período de 15 a 60 minutos, respeitando sempre os limites individuais. Também é importante fazer um alongamento e uma atividade física mais generalizada antes de partir para a atividade física localizada. É importante fazer um exame médico antes de iniciar a prática das atividades, para evitar sustos.
A tabela mostra valores de queima de calorias para as mais diferentes atividades físicas. Cabe à cada um decidir de qual mais gosta e em qual queimará mais calorias.
Os indivíduos que praticam atividades físicas diminuem os riscos de sofrerem de problemas cardíacos, pois leva ao desenvolvimento da circulação e conseqüentemente melhora a irrigação dos órgãos. Esse indivíduo também apresenta maior número de artérias que substituem aquelas que foram obstruídas. Além disso, ele possui vasos mais dilatados.
É preciso respeitar os limites do coração, e preocupar-se mais em manter a atividade do que com competir. No caso de uma competição, deve ser realizado um teste de aptidão antes do início da prática, e três ou quatro meses depois.
Por fim, atenção com o atletismo de “fim de semana” e com pessoas que voltam a praticar esporte após anos sem praticar: o nosso corpo muda, portanto, a atividade física também deverá ser adaptada. Esporte deve ser praticado com prudência.