“Estudos demonstram que os benefícios propiciados na ativação da circulação do sangue, pela prática regular da atividade física, são freqüência cardíaca baixa durante o repouso, exigindo menor trabalho cardíaco; freqüência cardíaca e pressão sistólica alta no auge do trabalho, mostrando uma resposta de bomba eficiente quando solicitado, propiciando oxigenação e nutrição adequada aos tecidos; rápida queda da freqüência cardíaca quando cessa a atividade física, comprovando a boa aptidão da “bomba” que se regula facilmente, voltando as condições basais.
Este conjunto de benefícios é chamado condicionamento físico. Ele não pode ser acumulado, mas sim mantido, e enquanto o indivíduo praticar a atividade física conforme alguns critérios.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda, para manter o condicionamento físico adequado, que o esportista siga as seguintes normas:
1. Freqüência: três a cinco dias por semana.
2. Intensidade: 60-85% da freqüência cardíaca máxima; 50 a 80% do VO2 máx. conforme fórmula;
3. Duração: 15 a 60 minutos por sessão;
4. Programa de atividade física: uma sessão completa de atividade física deve conter:
a. fase inicial - alongamento de 5 minutos;
b. fase aeróbica - andar, pedalar - de 20 a 40 minutos;
c. fase anaeróbia - exercícios localizados - de 20 a 40 minutos;
d. fase de relaxamento - de 5 minutos.
5. Exercícios recomendados:
a. geral: caminhar, correr, marchar, ciclismo, natação;
b. esporte: voleibol, basquetebol, tênis, handebol, futebol...
6. Obrigatoriedade:
a. exame médico prévio;
b. reconhecer e respeitar seus limites de tolerância de esforço;
A tabela a seguir mostra o dispêndio energético em cada esporte:
DISPÊNDIO ENERGÉTICO NO ESPORTE
Atividades
Calorias*
( Atleta até 70 Kg )
( Kcal/min )
Basquete
.3,7 - 11
Boliche
.2,5 - 5
Ciclismo - Recreação
.3,7 - 10
Dança Social
.3,7 - 8,5
Dança Aeróbica
.7,5 - 11
Equitação
.3,7 - 10
Esgrima
.7,5 - 12
Futebol
.6 - 15
Jogging
.10 - 25
Marcha
.2,5 - 15
Mergulho c/ Equipamento
.6 - 12
Natação
.5 - 10
Patim
.6 - 10
Pular Corda
.10 - 14
Subir Escadas
.5 - 10
Tênis
.5 - 11
Tênis de Mesa
.3,7 - 6
Velejar
.2,5 - 6
Voleibol
.3,7 - 7,5
* Kcal: igual a 200ml de consumo de oxigênio.
Os indivíduos hígidos que praticam esporte estão diminuindo os fatores de risco para adquirir aterosclerose e particularmente coronariopatia, ou seja, doença que estreita as artérias que irrigam a parede do coração, evitando assim o infarto do miocárdio.
A atividade física leva à neoformação vascular e ao desenvolvimento de circulação colateral que, com o tempo, melhora a irrigação dos órgãos. No caso do coração, quando a arterioesclerose leva à estenose ou obstrução de suas artérias, aquele que pratica esporte apresenta muitas outras pequenas artérias neoformadas que poderão suprir aquelas que se ocluíram. Esse mecanismo explica o motivo pelo qual o infarto do coração é muito mais perigoso nos indivíduos mais jovens, e porque também o paciente idoso tem infarto sem dor. Este teve tempo de desenvolver circulação colateral e neoformação vascular. O mesmo acontece para as artérias dos membros inferiores, no caso de oclusão. O esportista tem mais chance de desenvolver circulação colateral, ficando mais protegido, isto é, se ele vir a ter uma obstrução arterial, sua evolução será melhor porque ele terá circulação mais desenvolvida, vasos mais dilatados e neoformados.
Quem pratica atividade física deve saber corretamente o que seja condicionamento. Deve haver a preocupação em manter a saúde, e o coração deve trabalhar dentro de sua tolerância ao esforço, sem a preocupação de competir. O treinamento com finalidade competitiva leva o indivíduo para além de sua capacidade física, com o objetivo de obter resultados cada vez melhores. É interessante fazer um teste de esforço quando se vai começar uma atividade física, aí o teste é realizado com mais intensidade para quantificar o grau de aptidão física. Três ou quatro meses depois deve ser repetido para verificar o aumento do condicionamento físico.
É oportuno lembrar a impossibilidade de se fazer "poupança" de aptidão física. Não adianta, e é mesmo muito perigoso agir como no caso do "esportista de fim de semana". Outro alerta deve ser feito aqueles que foram esportistas na juventude e, quando na meia idade, se dão conta de que pararam, resolvendo recomeçar. Não são mais os mesmos! Devem faze-lo com prudência, pois a ilusão do passado pode leva-los a abusar e, assim, correr maior risco de vida.”
Resenha:
O texto apresenta pontos já discutidos nas atividades anteriores, mas que valem a pena serem ressaltados.
É comprovado que os exercícios melhoram os batimentos cardíacos, diminuindo-os quando se está em repouso e causando uma melhor resposta do coração durante a prática de exercícios. Ou seja, isso mostra que o coração está melhor regulado para o dia-a-dia.
Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o ideal é praticar atividades físicas de 3 a 6 vezes na semana, durante um período de 15 a 60 minutos, respeitando sempre os limites individuais. Também é importante fazer um alongamento e uma atividade física mais generalizada antes de partir para a atividade física localizada. É importante fazer um exame médico antes de iniciar a prática das atividades, para evitar sustos.
A tabela mostra valores de queima de calorias para as mais diferentes atividades físicas. Cabe à cada um decidir de qual mais gosta e em qual queimará mais calorias.
Os indivíduos que praticam atividades físicas diminuem os riscos de sofrerem de problemas cardíacos, pois leva ao desenvolvimento da circulação e conseqüentemente melhora a irrigação dos órgãos. Esse indivíduo também apresenta maior número de artérias que substituem aquelas que foram obstruídas. Além disso, ele possui vasos mais dilatados.
É preciso respeitar os limites do coração, e preocupar-se mais em manter a atividade do que com competir. No caso de uma competição, deve ser realizado um teste de aptidão antes do início da prática, e três ou quatro meses depois.
Por fim, atenção com o atletismo de “fim de semana” e com pessoas que voltam a praticar esporte após anos sem praticar: o nosso corpo muda, portanto, a atividade física também deverá ser adaptada. Esporte deve ser praticado com prudência.
quarta-feira, 6 de maio de 2009
terça-feira, 5 de maio de 2009
Doenças crônicas degenerativas e atividades físicas
No grupo das doenças degenerativas estão: doenças cardiovasculares (hipertensão, aterosclerose, colesterol, pressão arterial), síndrome metabólica, câncer (nas suas mais variadas formas), entre outras. Essas doenças são conseqüência do sedentarismo. No mundo atual, em que tudo está à distancia de um “clique”, o sedentarismo aumentou, e as doenças degenerativas também.
Mas, é possível reduzir os riscos de sofrer destas doenças (e outras também) através da prática de atividade física regular. Isso não significa realizar treinos intensos, ou se tornar um atleta, mas sim, praticar algum esporte regularmente. Pesquisas já comprovaram diversos benefícios da prática de exercícios e pessoas antes sedentárias que começaram a praticar esportes, tiveram uma melhora significativa de saúde. Entre os benefícios, podemos citar:
· Melhora da função cardiovascular e respiratória;
· Diminuição de mortes por acidente vascular;
· Diminuição de massa gorda, e aumento/manutenção de massa muscular;
· Prevenção da osteoporose;
· Aumento da resistência de tendões e ligamentos;
· Aumento do metabolismo em repouso;
· Melhora da função imunitária;
· Aumento da sensação de bom-humor e bem-estar;
· Atraso de certos processos de envelhecimento;
· Melhora de depressão e ansiedade.
Para se ter uma vida saudável, não é necessário mais do que 30 minutos de atividade física diária, por quatro dias ou mais na semana. Essa atividade fica à critério de cada pessoa. Pode ser uma caminhada, andar de bicicleta, corrida, futebol, vôlei.
É importante fazer algumas ressalvas:
1) Os “atletas de fim de semana” acabam sendo mais prejudicados do que beneficiados com esse hábito, pois geralmente têm uma vida sedentária durante a semana, e exageram nos exercícios no fim de semana. Isso só aumenta os riscos.
2) Essa melhora na saúde só ocorre quando a atividade física está ligada à uma alimentação balanceada. Uma pessoa adepta do “fast-food” com certeza não terá nenhuma melhora, mesmo praticando os 30 minutos diários de atividades, pois consome alimentos muitos gordurosos.
Mas, é possível reduzir os riscos de sofrer destas doenças (e outras também) através da prática de atividade física regular. Isso não significa realizar treinos intensos, ou se tornar um atleta, mas sim, praticar algum esporte regularmente. Pesquisas já comprovaram diversos benefícios da prática de exercícios e pessoas antes sedentárias que começaram a praticar esportes, tiveram uma melhora significativa de saúde. Entre os benefícios, podemos citar:
· Melhora da função cardiovascular e respiratória;
· Diminuição de mortes por acidente vascular;
· Diminuição de massa gorda, e aumento/manutenção de massa muscular;
· Prevenção da osteoporose;
· Aumento da resistência de tendões e ligamentos;
· Aumento do metabolismo em repouso;
· Melhora da função imunitária;
· Aumento da sensação de bom-humor e bem-estar;
· Atraso de certos processos de envelhecimento;
· Melhora de depressão e ansiedade.
Para se ter uma vida saudável, não é necessário mais do que 30 minutos de atividade física diária, por quatro dias ou mais na semana. Essa atividade fica à critério de cada pessoa. Pode ser uma caminhada, andar de bicicleta, corrida, futebol, vôlei.
É importante fazer algumas ressalvas:
1) Os “atletas de fim de semana” acabam sendo mais prejudicados do que beneficiados com esse hábito, pois geralmente têm uma vida sedentária durante a semana, e exageram nos exercícios no fim de semana. Isso só aumenta os riscos.
2) Essa melhora na saúde só ocorre quando a atividade física está ligada à uma alimentação balanceada. Uma pessoa adepta do “fast-food” com certeza não terá nenhuma melhora, mesmo praticando os 30 minutos diários de atividades, pois consome alimentos muitos gordurosos.
Princípios da Fisiologia do Esforço
Princípio da Aplicação de Carga Crescente
O Principio da Aplicação de Carga Crescente afirma que para o desenvolvimento de uma determinada atividade física é preciso aumentar a carga gradativamente. Isso tem como objetivo adaptações que prepararão para um novo aumento da carga.
Esse princípio tem como exemplo de melhor visualização exercícios que usam peso, como por exemplo, a musculação. Se o indivíduo tem como objetivo levantar 50 kg, ele não irá começar levantando os 50 kg, mas sim, um peso mais leve, por exemplo, 5 kg. A medida que o seu corpo se adaptar aos 5 kg, os músculos se desenvolverão até um certo ponto, depois disso, o peso não terá mais efeito. Então, este indivíduo passará para um peso maior, digamos, 10 kg. Novamente, o seu corpo irá se desenvolver, mas até o ponto em que se acostumará, e então o ciclo se repete, até que os 50 kg sejam atingidos.
O Principio da Aplicação de Carga Crescente afirma que para o desenvolvimento de uma determinada atividade física é preciso aumentar a carga gradativamente. Isso tem como objetivo adaptações que prepararão para um novo aumento da carga.
Esse princípio tem como exemplo de melhor visualização exercícios que usam peso, como por exemplo, a musculação. Se o indivíduo tem como objetivo levantar 50 kg, ele não irá começar levantando os 50 kg, mas sim, um peso mais leve, por exemplo, 5 kg. A medida que o seu corpo se adaptar aos 5 kg, os músculos se desenvolverão até um certo ponto, depois disso, o peso não terá mais efeito. Então, este indivíduo passará para um peso maior, digamos, 10 kg. Novamente, o seu corpo irá se desenvolver, mas até o ponto em que se acostumará, e então o ciclo se repete, até que os 50 kg sejam atingidos.
Essa carga crescente não é apenas aplicada ao campo físico, mas pode ser utilizada no campo psicológico, técnico e tático. Um exemplo: uma pessoa almeja ser campeã de tênis, mas não tem habilidade técnica nenhuma. Para alcançar o seu objetivo, ela irá iniciar as atividades físicas de maneira regular e moderada, e a medida que se aperfeiçoa, intensificando os treinos, melhorando as jogadas e assim por diante. Pode-se observar que, aos poucos, ela evolui no jogo de tênis, graças à carga crescente de treinamentos.
Por fim, é importante ressaltar que, no princípio da carga crescente, devem ser respeitados os limites de cada indivíduo (Princípio da Individualidade biológica).
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