Uma alimentação balanceada é muito importante, pois ajuda no combate a doenças como colesterol elevado (hipercolesterolemia) e triglicerídeos elevados (hipertrigliceridemia), obesidade, doenças cardíacas, aumenta a longevidade e ajuda a manter a boa forma e a disposição para as atividades do dia-a-dia. Para que uma alimentação seja considerada balanceada, ela deve conter alimentos de diversos tipos, como, por exemplo, carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leites e derivados, gorduras e açúcares. Esses alimentos podem ser divididos grupos,que serão apresntados a seguir.
Grupo dos cereais
Nesse grupo encontram-se os alimentos que fornecem maior quantidade de carboidratos, como por exemplo: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Como são a principal fonte de energia, o ideal é que haja pelo menos um desses alimentos em cada refeição. É recomendado o consumo de, pelo menos, 6 porções por dia de alimentos desse grupo, distribuídos em toda as refeições.
Grupo das frutas
Os alimentos pertencentes à esse grupo fornecem vitaminas e minerais, que protegem a saúde e diminuem o risco de doença crônicas. É recomendado o consumo diário de 3 porções de alimentos desse grupo.
Grupo das HortaliçasPertencem à esse grupo os alimentos que ingerimos na salada, como alface, tomate, abobrinha e chuchu, para citar apenas alguns. Do mesmo modo que as frutas, as hortaliças fornecem vitaminas e minerais para o bom funcionamento do organismo, e devem ser ingeridos diariamente, em 3 porções.
Grupo do Leite e derivados
Pertencem à este grupo o leite e seus derivados, como requeijão, queijo e iogurtes. É necessário ingerir esses alimentos diariamente, em 3 porções, pois eles nos fornecem cálcio, vital na saúde dos ossos e proteína. Mas é importante lembrar que os alimentos com menor teor de gordura devem ser ingeridos, como por exemplo, leites e iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas.
Grupo das CarnesPertencem à este grupo as carnes em geral e os ovos. Esse grupo fornece proteínas, vitaminas e minerais como ferro e vitaminas B12. É recomendado o consumo 1 porção diária de pelo menos um alimento desse grupo, dando preferência aos assados, grelhados ou cozidos.
Grupo das leguminosasCompõem esse grupo alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha. A função principal é fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais com função antioxidante. É importante o consumo de pelo menos uma porção diária destes alimentos
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Grupo das gordurasTodos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola), margarina, banha, toucinho, fazem parte deste grupo. Esses alimentos são fontes de energia secundárias, além de funcionarem como veículo de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. É preferível consumir gorduras de origem vegetal.
Grupo dos Doces e AçúcaresDoces, tortas, chocolate, sorvete, mel, balas, enfim, todos os alimentos tentadores fazem parte deste grupo. O açúcar também é a principal fonte de energia, mas deve ser ingerido com moderação, pois ele é o grande responsável pelo aumento da obesidade e doenças crônicas, como diabetes.
Esses grupos podem ser demonstrados graficamente através da pirâmide alimentar:
Agora você verá um exemplo de cardápio considerado saudável e balanceado:
Café da manhã: café com leite, pão francês com margarina, mamão.
Lanche da manhã: biscoito água e sal com geléia de frutas.
Almoço: arroz, feijão, carne assada, verduras, legumes, azeite para temperar, suco natural de frutas.
Lanche da tarde: iogurte.
Jantar: pão de forma integral, queijo branco, alface, tomate, cenoura, cebola, peito de peru e uma fruta da época.
Ceia: chá com bolacha maisena.
Na busca por uma alimentação mais saudável, é importante ressaltar dois fatores:
1) Cada indivíduo tem um organismo e uma necessidade alimentar diferente. Por isso, na hora de elaborar um programa alimentar, é preciso levar em consideração se a pessoa quer emagrecer, engordar, manter o peso; se tem problemas de saúde ou alergias, por exemplo. Tudo isso interfere, e cada pessoa terá que ingerir um determinado tipo de alimento numa determinada quantidade. Outro fator a ser considerado é a faixa etária, pois em cada fase da vida temos necessidade de maior quantidade de um alimento.
2) Uma alimentação saudável só terá o efeito desejado quando aliada com exercícios físicos. Eles auxiliam no desenvolvimento dos músculos e beneficiam a circulação, previnem doenças, para citar apenas alguns benefícios. Desse modo, é importante alimentar-se bem e exercitar-se, para ter uma vida longa e de qualidade.
