Durante o ano de 2009, optei por fazer o Blog da disciplina de Educação Física, ao invés de praticar uma atividade física, pois como precisei realizar o Estágio Curricular Obrigatório, não iria ter tempo. Eu já tinha usado o blog em outras matérias, e tinha gostado por ser uma maneira diferente de avaliação. O Blog apresenta a possibilidade de muitas outras pessoas visualizarem o seu trabalho, portanto, o conteúdo não fica restrito aos professores ou colegas de sala. Da mesma maneira, é bom ter acesso ao blog de amigos, pois eles apresentam sempre pontos de vista diferentes. Além disso, o blog é uma maneira mais ‘’moderna’’ de avaliação. Através do blog, é possível usar muito mais recursos do que em uma avaliação tradicional, como fotos, vídeos, links para textos, gráficos, tabelas. Isso enriquece o conhecimento.
É claro que fazer o blog também foi cansativo, pois fazer todas as atividades da melhor maneira possível gasta um tempo que este ano foi difícil conseguir. Algumas atividades foram bastante trabalhosas, como a da entrevista, mas também foram bastante interessantes.
De maneira geral, fazer o blog foi uma experiência interessante e proveitosa.
sexta-feira, 4 de dezembro de 2009
"A Ciência de viver bem"
O texto “A ciência de viver bem”, publicado na rvista Superinteressante parece mais um daqueles textos que apontam várias dicas para que se tenha uma vida saudável, daquelas impossíveis de se seguir; mas só parece. Publicado por Mariana Sgarioni, ele dá 7 dicas pouco convencionais sobre como ter uma vida de mais qualidade.
O texto é muito interessante, pois são coisas extremamente fáceis de incorporar no dia-a-dia, como, por exemplo, dar uma volta na quadra e outras eu já faço, como ouvir música.
Gostei principalmente da dica sobre ter fé, independente daquilo em que você vai acreditar. Muitas pessoas passam a vida sem um sentido, sem rumo e acabam sendo extremamente infelizes. Crer em algo e, por consequência, participar de um grupo, faz bem a qualquer um, pois você percebe que não é o único que acredita naquilo e não está mais sozinho.
Outra dica que me chamou a atenção foi a dica 5, “Tenha pelo menos um amigo”. No mundo moderno, o sucesso profissional é extremamente valorizado, e ter amigos virou secundário. Creio que está é uma das (senão a maior) razões pelas quais as pessoas são infelizes. Ter um amigo é muito importante, e, segundo o texto, ter amigos resume 3 coisas que nos dão alegria: prazer, engajamento e significado. Afinal de contas, todos querem ser incluídos, e ter um amigo significa essa inclusão. É claro que ter um amigo exige muito, pois significa não ser egoísta, ser generoso. E isso, não é tão fácil assim.
A sétima dica também me agradou, pois muitos passam horas em frente a TV, e essa dica é justamente: “Desligue a TV”. Não vou ser hipócrita e dizer que não assisto à TV, mas existem muitas outras para serem feitas além de sentar no sofá e assistir qualquer coisa que estiver passando. Qualquer um que observe com olhos críticos os programas exibidos, vai perceber que existe pouca preocupação em apresentar algo de qualidade, que acrescente algo para o nosso intelectual. Por isso, o risco é de “emburrecer” quando se assiste TV em excesso. Como distração a TV é excelente, mas como estilo de vida é um perigo. Na atividade que consistia em elaborar tabelas sobre o resultado de uma enquete elaborada por nós mesmos, pode-se observar que a maioria dos entrevistados troca os estudos ou outra atividade pela televisão ou computador. É preciso atenção. Além disso, baseado no gráfico do exercício anterior é possível afirmar que ficar sentado no sofá por muito tempo faz mal.
A terceira dica é motivadora. Ela sugere andar pelo bairro, não sendo necessário gastar fortunas com academias. Isso se encaixa bem com a tabela do exercício anterior, que, na sua base, afirma que devemos nos movimentar e caminhar o máximo possível.
Mas, o mais importante nessas e nas outras dicas dadas pelo texto é: não leve isso tão a sério. Muitas pessoas, ao lerem esse tipo de reportagem, acabam se desanimando com atividades físicas, afinal de contas, são muitas dicas a serem seguidas. Por isso, é importante não cobrar tanto de si mesmo, até porque o estresse só prejudica a saúde. Então, o essencial é: não se cobre tanto e aproveite a sua vida!
O texto é muito interessante, pois são coisas extremamente fáceis de incorporar no dia-a-dia, como, por exemplo, dar uma volta na quadra e outras eu já faço, como ouvir música.
Gostei principalmente da dica sobre ter fé, independente daquilo em que você vai acreditar. Muitas pessoas passam a vida sem um sentido, sem rumo e acabam sendo extremamente infelizes. Crer em algo e, por consequência, participar de um grupo, faz bem a qualquer um, pois você percebe que não é o único que acredita naquilo e não está mais sozinho.
Outra dica que me chamou a atenção foi a dica 5, “Tenha pelo menos um amigo”. No mundo moderno, o sucesso profissional é extremamente valorizado, e ter amigos virou secundário. Creio que está é uma das (senão a maior) razões pelas quais as pessoas são infelizes. Ter um amigo é muito importante, e, segundo o texto, ter amigos resume 3 coisas que nos dão alegria: prazer, engajamento e significado. Afinal de contas, todos querem ser incluídos, e ter um amigo significa essa inclusão. É claro que ter um amigo exige muito, pois significa não ser egoísta, ser generoso. E isso, não é tão fácil assim.
A sétima dica também me agradou, pois muitos passam horas em frente a TV, e essa dica é justamente: “Desligue a TV”. Não vou ser hipócrita e dizer que não assisto à TV, mas existem muitas outras para serem feitas além de sentar no sofá e assistir qualquer coisa que estiver passando. Qualquer um que observe com olhos críticos os programas exibidos, vai perceber que existe pouca preocupação em apresentar algo de qualidade, que acrescente algo para o nosso intelectual. Por isso, o risco é de “emburrecer” quando se assiste TV em excesso. Como distração a TV é excelente, mas como estilo de vida é um perigo. Na atividade que consistia em elaborar tabelas sobre o resultado de uma enquete elaborada por nós mesmos, pode-se observar que a maioria dos entrevistados troca os estudos ou outra atividade pela televisão ou computador. É preciso atenção. Além disso, baseado no gráfico do exercício anterior é possível afirmar que ficar sentado no sofá por muito tempo faz mal.
A terceira dica é motivadora. Ela sugere andar pelo bairro, não sendo necessário gastar fortunas com academias. Isso se encaixa bem com a tabela do exercício anterior, que, na sua base, afirma que devemos nos movimentar e caminhar o máximo possível.
Mas, o mais importante nessas e nas outras dicas dadas pelo texto é: não leve isso tão a sério. Muitas pessoas, ao lerem esse tipo de reportagem, acabam se desanimando com atividades físicas, afinal de contas, são muitas dicas a serem seguidas. Por isso, é importante não cobrar tanto de si mesmo, até porque o estresse só prejudica a saúde. Então, o essencial é: não se cobre tanto e aproveite a sua vida!
sexta-feira, 27 de novembro de 2009
Atividade física no dia-a-dia
Para muitas pessoas, atividade física é sinônimo de cansaço e de algo maçante e incômodo. Mas, um estudo divulgado por pesquisadores americanos trazem uma boa notícia para aqueles que não gostam de ir â academia: a atividade física pode ser incorporada no dia-a-dia de qualquer pessoa. Segundo um gráfico divulgado por esses pesquisadores, existem 4 níveis de atividade, que irei explorar abaixo.
1. Atividades do dia-a-dia. Nesse primeiro degrau, estão incluídas todas aquelas tarefas que executamos de modo natural diariamente. Como exemplo podemos citar a jardinagem e a caminhada. Também podemos incluir nesse grupo as atividades domésticas, que, mesmo que aparentemente queimem poucas calorias, ajudam no controle do peso. Uma mudança em hábitos diários pode ajudar no controle e perda de peso. Por exemplo, ao escovar os dentes, caminhe pelo banheiro; desça um ponto antes do ônibus; em resumo, mexa-se enquanto realiza suas atividades diárias. Além dessas mudanças de hábitos, lavar a louça, varrer a casa, lavar a calçada, tudo contribui para manter a forma.
2. Exercícios aeróbicos. No segundo degrau estão as atividades como corrida, tênis e natação. Estas devem ser feitas com uma frequência de 2h30min durante a semana (ou 1h15min de aividade vigorosa). Estas são as atividades mais buscadas, e é comum ver as academias cheias. É preciso tomar cuidado, pois muitas pessoas exageram na busca pelo corpo escultural e prejudicam a si mesmas. Fuja do exagero.
3. Flexibilidade e força. Alongamento, Ioga, abdominal e musculação fazem parte deste grupo de exercícios. Devem ser feitos duas vezes na semana, para os de força o recomendável é fazer duas séries de 8 a 12 repetições de cada vez, e para os de flexibilidade, o indicado é 10 minutos. Essa classe de exercícios, em especial a Ioga, cresceu muito nos últimos anos. São buscados por unirem a busca pelo equilíbrio físico ao equilíbrio mental, e, numa época em que há cada vez mais pessoas estressadas e com problemas de ordem psicológica, esses exercício são uma boa pedida.
4. Inatividade. O estudo realizado pela Universidade de Missouri recomenda que se fique o mínimo possível em estado de inatividade, ou seja, deitado, em frente à TV ou ao computador. Muitos gastam boa parte do seu tempo livre em frente à eletroeletrônicos, o que não é errado em si só, mas acarreta algumas consequências prejudiciais à saúde. Uma delas é o aumento de peso. É muito gostoso assistir à um filme ou ao seu programa favorito acompanhado de alguma guloseima, mas o perigo reside no fato da sua concentração estar na TV ou no computador. Ou seja, você não presta atenção naquilo que está comendao, e muito menos na quantidade de alimento ingerido. Então, você acaba comendo mais do que deveria, gerando sobrepeso.
O importante é ver que a atividade física é algo que pode fazer parte do dia-a-dia. Não é preciso gastar com academias e intermináveis dietas, é possível exercitar-se com coisas que você tem de fazer todos os dias. Você não passa a maior parte do seu dia em uma academia ou em uma aula de Pilates, mas sim em casa ou no seu serviço. É possível fazer pequenas coisas se transformarem em uma atividade física, ao tentar caminhar o maior tempo possível ou procurar se exercitar quando houver oportunidade. O importate é não ficar parado.
1. Atividades do dia-a-dia. Nesse primeiro degrau, estão incluídas todas aquelas tarefas que executamos de modo natural diariamente. Como exemplo podemos citar a jardinagem e a caminhada. Também podemos incluir nesse grupo as atividades domésticas, que, mesmo que aparentemente queimem poucas calorias, ajudam no controle do peso. Uma mudança em hábitos diários pode ajudar no controle e perda de peso. Por exemplo, ao escovar os dentes, caminhe pelo banheiro; desça um ponto antes do ônibus; em resumo, mexa-se enquanto realiza suas atividades diárias. Além dessas mudanças de hábitos, lavar a louça, varrer a casa, lavar a calçada, tudo contribui para manter a forma.
2. Exercícios aeróbicos. No segundo degrau estão as atividades como corrida, tênis e natação. Estas devem ser feitas com uma frequência de 2h30min durante a semana (ou 1h15min de aividade vigorosa). Estas são as atividades mais buscadas, e é comum ver as academias cheias. É preciso tomar cuidado, pois muitas pessoas exageram na busca pelo corpo escultural e prejudicam a si mesmas. Fuja do exagero.
3. Flexibilidade e força. Alongamento, Ioga, abdominal e musculação fazem parte deste grupo de exercícios. Devem ser feitos duas vezes na semana, para os de força o recomendável é fazer duas séries de 8 a 12 repetições de cada vez, e para os de flexibilidade, o indicado é 10 minutos. Essa classe de exercícios, em especial a Ioga, cresceu muito nos últimos anos. São buscados por unirem a busca pelo equilíbrio físico ao equilíbrio mental, e, numa época em que há cada vez mais pessoas estressadas e com problemas de ordem psicológica, esses exercício são uma boa pedida.
4. Inatividade. O estudo realizado pela Universidade de Missouri recomenda que se fique o mínimo possível em estado de inatividade, ou seja, deitado, em frente à TV ou ao computador. Muitos gastam boa parte do seu tempo livre em frente à eletroeletrônicos, o que não é errado em si só, mas acarreta algumas consequências prejudiciais à saúde. Uma delas é o aumento de peso. É muito gostoso assistir à um filme ou ao seu programa favorito acompanhado de alguma guloseima, mas o perigo reside no fato da sua concentração estar na TV ou no computador. Ou seja, você não presta atenção naquilo que está comendao, e muito menos na quantidade de alimento ingerido. Então, você acaba comendo mais do que deveria, gerando sobrepeso.
O importante é ver que a atividade física é algo que pode fazer parte do dia-a-dia. Não é preciso gastar com academias e intermináveis dietas, é possível exercitar-se com coisas que você tem de fazer todos os dias. Você não passa a maior parte do seu dia em uma academia ou em uma aula de Pilates, mas sim em casa ou no seu serviço. É possível fazer pequenas coisas se transformarem em uma atividade física, ao tentar caminhar o maior tempo possível ou procurar se exercitar quando houver oportunidade. O importate é não ficar parado.
segunda-feira, 5 de outubro de 2009
Entrevista sobre Atividade Física
No trabalho apresentado a seguir, são expostos os resultados de uma pesquisa realizada com nove alunos do Ensino Médio que foram questionados a respeito de atividades físicas.
Algumas perguntas apresentam mais de uma possibilidade de resposta.
Pergunta 1: Você se preocupa com sua saúde?
Pergunta 2: O que é atividade física para você?
Pergunta 3: Ao realizar um esporte, você procura ter um acompanhamento profissional?
Pergunta 4: Para você, qual a relação entre saúde física, mental e a prática regular de atividade física?
Pergunta 5: Você sofre que tipo de influências na hora de optar por uma atividade física ou praticá-la?
Pergunta 6: A disciplina de Educação Física no colégio te ajuda com relação à prática de esportes?
Pergunta 7: Você opta por esportes coletivos ou individuais?
Pergunta 8: A vida de um adolescente da atualidade (pensando no vestibular, com acesso à várias tecnologias) influencia até que ponto na prática dos esportes? (Nessa questão, os adolescentes trocam as atividades físicas pelas alternativas apresentadas)
Pergunta 9: O que te motiva a praticar um esporte?
Pergunta 10: O que te desmotiva na hora de praticar um esporte?
A partir dos dados coletados com essas dez perguntas, observamos que os jovens têm interesse em se exercitar, com o objetivo de manter a saúde, a estética, pelos benefícios que os esportes oferecem; mas que nem sempre é possível, devido à falta de tempo e preguiça, principalmente. Outros fatores que influenciam na hora de praticar esportes são dinheiro, tecnologias (muitos jovens trocam esportes por computador, videogame e televisão) e os estudos (fato que se intensifica no ano do vestibular). A maior parte dos entrevistados prefere praticar esportes com o acompanhamento de um profissional, para terem uma orientação adequada para sua necessidade ou problema específico (por exemplo, queima de calorias, postura, tonificação do corpo). A preferência por esportes coletivos e individuais é equilibrada, sendo que alguns jovens gostam de ambos, dependendo da situação. A preferência por esportes individuais se deve à eficácia deles, pois, na opinião dos entrevistados, o rendimento de um esporte individual é melhor. Finalmente, para os entrevistados, a disciplina de Educação Física não auxilia na prática dos esportes.
Algumas perguntas apresentam mais de uma possibilidade de resposta.
Pergunta 1: Você se preocupa com sua saúde?
Pergunta 2: O que é atividade física para você?
Pergunta 3: Ao realizar um esporte, você procura ter um acompanhamento profissional?
Pergunta 4: Para você, qual a relação entre saúde física, mental e a prática regular de atividade física?
Pergunta 5: Você sofre que tipo de influências na hora de optar por uma atividade física ou praticá-la?
Pergunta 6: A disciplina de Educação Física no colégio te ajuda com relação à prática de esportes?
Pergunta 7: Você opta por esportes coletivos ou individuais?
Pergunta 8: A vida de um adolescente da atualidade (pensando no vestibular, com acesso à várias tecnologias) influencia até que ponto na prática dos esportes? (Nessa questão, os adolescentes trocam as atividades físicas pelas alternativas apresentadas)
Pergunta 9: O que te motiva a praticar um esporte?
Pergunta 10: O que te desmotiva na hora de praticar um esporte?
A partir dos dados coletados com essas dez perguntas, observamos que os jovens têm interesse em se exercitar, com o objetivo de manter a saúde, a estética, pelos benefícios que os esportes oferecem; mas que nem sempre é possível, devido à falta de tempo e preguiça, principalmente. Outros fatores que influenciam na hora de praticar esportes são dinheiro, tecnologias (muitos jovens trocam esportes por computador, videogame e televisão) e os estudos (fato que se intensifica no ano do vestibular). A maior parte dos entrevistados prefere praticar esportes com o acompanhamento de um profissional, para terem uma orientação adequada para sua necessidade ou problema específico (por exemplo, queima de calorias, postura, tonificação do corpo). A preferência por esportes coletivos e individuais é equilibrada, sendo que alguns jovens gostam de ambos, dependendo da situação. A preferência por esportes individuais se deve à eficácia deles, pois, na opinião dos entrevistados, o rendimento de um esporte individual é melhor. Finalmente, para os entrevistados, a disciplina de Educação Física não auxilia na prática dos esportes.
sábado, 19 de setembro de 2009
"Queimando as gordurinhas"
Definição:
Gorduras são compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Constituem-se na fonte mais concentrada de energia nos alimentos. As gorduras pertencem a um grupo de substâncias chamadas lipídios e podem ter a forma líquida ou sólida. Todas são combinações de ácidos graxos saturados e insaturados. Podem ser classificadas em:
Gorduras saturadas: Gorduras de origem animal, consideradas as gorduras ruins para o nosso organismo. São responsáveis por elevar o colesterol LDL que pode levar aos problemas cardíacos.
Gorduras insaturadas: Gorduras de origem vegetal, consideradas gorduras boas para a saúde. Elas colaboram com o aumento do nosso colesterol bom (HDL).
Gorduras Trans: É uma modificação industrial das gorduras boas. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, entre outros. É usada porque aumenta a validade dos produtos e deixa os alimentos mais saborosos e crocantes.
Funções:
A gordura é um dos três nutrientes que fornecem calorias ao corpo. As gorduras fornecem 9 calorias por grama, mais do que o dobro fornecido pelos carboidratos ou proteínas. A gordura é essencial para o funcionamento adequado do corpo, pois fornece os ácidos graxos essenciais, que não são elaborados pelo organismo. Os ácidos graxos fornecem matéria-prima que ajuda no controle da pressão sangüínea, coágulos sangüíneos, inflamação e outras funções do corpo.A gordura serve como depósito para as calorias extras do corpo, é importante fonte de energia, mantém a pele e os cabelos saudáveis e ajuda na absorção e transporte das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K através da corrente sangüínea. Melhoram a textura e o sabor dos alimentos, ajudam a manter a temperatura do corpo, para a produção de hormônios, de ácido biliar, e nos protegem contra choques mecânicos.
O problema das gorduras é a escolha que fazemos em relação a elas. Gorduras boas devem estar presentes diariamente na nossa alimentação, mas, na maioria das vezes, optamos pelas gorduras ruins. Hoje em dia, as pessoas consomem uma quantidade enorme de alimentos ricos em gorduras da pior qualidade, especialmente as saturadas e as hidrogenadas. Nesse caso, as gorduras, que na medida certa são essenciais ao nosso organismo, podem levar à obesidade, doenças do coração, entupimento das artérias ou a um processo chamado de aterosclerose, que é a formação de placas no interior das artérias, deixando-as mais duras e espessas.
Para evitar esse problemas, a quantidade que você come de gorduras não deve ultrapassar 30% do valor de quilocalorias que você precisa por dia. Isso quer dizer que um adolescente que necessite de 2400 Kcal diários deve comer, no máximo, 80 gramas de gorduras.
Dicas para cortar o excesso de gorduras
*Evite carnes de porco, linguiça, mortadelas, salame e presuntos com gordura.
*Prefira carnes magras grelhadas, assadas ou cozidas, evitando refogar a comida por muito tempo.
*Não reaproveite óleo de cozinha.
*Retire a pele do frango e a gordura da carne antes de cozinhá-la. Para amaciar a carne sem gordura, deixe descansar em uma mistura de ervas e vinagre, limão ou vinho.
*Prefira biscoitos e outras guloseimas com menor teor de gordura e livre de gordura trans (hidrogenada). E lembre-se de controlar a quantidade: o problema não é comer um pedacinho, mas é não se contentar com ele.
*Evite fast foods.
*Ao invés de manteiga ou margarina, dê preferência ao requeijão light, cream cheese light, queijo tipo cottage e pastas à base de soja.
*Beba mais água e coma mais fibras, contidas em frutas, verduras cruas, e cereais integrais. Elas ajudam a eliminar a gordura nociva do organismo.
Gorduras são compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Constituem-se na fonte mais concentrada de energia nos alimentos. As gorduras pertencem a um grupo de substâncias chamadas lipídios e podem ter a forma líquida ou sólida. Todas são combinações de ácidos graxos saturados e insaturados. Podem ser classificadas em:
Gorduras saturadas: Gorduras de origem animal, consideradas as gorduras ruins para o nosso organismo. São responsáveis por elevar o colesterol LDL que pode levar aos problemas cardíacos.
Gorduras insaturadas: Gorduras de origem vegetal, consideradas gorduras boas para a saúde. Elas colaboram com o aumento do nosso colesterol bom (HDL).
Gorduras Trans: É uma modificação industrial das gorduras boas. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, entre outros. É usada porque aumenta a validade dos produtos e deixa os alimentos mais saborosos e crocantes.
Funções:
A gordura é um dos três nutrientes que fornecem calorias ao corpo. As gorduras fornecem 9 calorias por grama, mais do que o dobro fornecido pelos carboidratos ou proteínas. A gordura é essencial para o funcionamento adequado do corpo, pois fornece os ácidos graxos essenciais, que não são elaborados pelo organismo. Os ácidos graxos fornecem matéria-prima que ajuda no controle da pressão sangüínea, coágulos sangüíneos, inflamação e outras funções do corpo.A gordura serve como depósito para as calorias extras do corpo, é importante fonte de energia, mantém a pele e os cabelos saudáveis e ajuda na absorção e transporte das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K através da corrente sangüínea. Melhoram a textura e o sabor dos alimentos, ajudam a manter a temperatura do corpo, para a produção de hormônios, de ácido biliar, e nos protegem contra choques mecânicos.
O problema das gorduras é a escolha que fazemos em relação a elas. Gorduras boas devem estar presentes diariamente na nossa alimentação, mas, na maioria das vezes, optamos pelas gorduras ruins. Hoje em dia, as pessoas consomem uma quantidade enorme de alimentos ricos em gorduras da pior qualidade, especialmente as saturadas e as hidrogenadas. Nesse caso, as gorduras, que na medida certa são essenciais ao nosso organismo, podem levar à obesidade, doenças do coração, entupimento das artérias ou a um processo chamado de aterosclerose, que é a formação de placas no interior das artérias, deixando-as mais duras e espessas.
Para evitar esse problemas, a quantidade que você come de gorduras não deve ultrapassar 30% do valor de quilocalorias que você precisa por dia. Isso quer dizer que um adolescente que necessite de 2400 Kcal diários deve comer, no máximo, 80 gramas de gorduras.
Dicas para cortar o excesso de gorduras
*Evite carnes de porco, linguiça, mortadelas, salame e presuntos com gordura.
*Prefira carnes magras grelhadas, assadas ou cozidas, evitando refogar a comida por muito tempo.
*Não reaproveite óleo de cozinha.
*Retire a pele do frango e a gordura da carne antes de cozinhá-la. Para amaciar a carne sem gordura, deixe descansar em uma mistura de ervas e vinagre, limão ou vinho.
*Prefira biscoitos e outras guloseimas com menor teor de gordura e livre de gordura trans (hidrogenada). E lembre-se de controlar a quantidade: o problema não é comer um pedacinho, mas é não se contentar com ele.
*Evite fast foods.
*Ao invés de manteiga ou margarina, dê preferência ao requeijão light, cream cheese light, queijo tipo cottage e pastas à base de soja.
*Beba mais água e coma mais fibras, contidas em frutas, verduras cruas, e cereais integrais. Elas ajudam a eliminar a gordura nociva do organismo.
Aqui está um vídeo que fala sobre as gorduras trans, feito pela Rede Record:
O importante é lembrar que as gorduras são fundamentais para o nosso organismo, mas devem ser consumidas com cautela!
Fontes:
http://www.lincx.com.br/lincx/saude_a_z/prevencao/gordura_coracao.asp
http://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002468.htm
http://www.invivo.fiocruz.br/cgi/cgilua.exe/sys/start.htm?infoid=877&sid=8
http://www.anutricionista.com/gorduras-ruins-vs-gorduras-boas.html
terça-feira, 23 de junho de 2009
Necessidade calórica de um indivíduo
Quando nos alimentamos além do necessário, o organismo guarda esse excesso em forma de gordura, e quando nos alimentamos aquém do necessário, o organismo retira os nutrientes que faltam dos tecidos. Por isso, é importante ter cuidado com a alimentação.
A quantidade de calorias a ser ingerida por um indivíduo no dia-a-dia depende de diversos fatores, como peso, altura, idade, sexo, quantidade de atividade física. Por isso, para um valor mais exato, o ideal é consultar um nutricionista. Mas a título de pesquisa, vou apresentar uma quantidade aproximada de calorias para uma pessoa do sexo masculino, de 70 kg e que faz caminhada.
A quantidade de calorias a ser ingerida por um indivíduo no dia-a-dia depende de diversos fatores, como peso, altura, idade, sexo, quantidade de atividade física. Por isso, para um valor mais exato, o ideal é consultar um nutricionista. Mas a título de pesquisa, vou apresentar uma quantidade aproximada de calorias para uma pessoa do sexo masculino, de 70 kg e que faz caminhada.
Uma pessoa precisa de 8 a 12 g de carboidrato, 1,5 g de proteína e 1 g de gordura por kg por dia. Dessa forma, esse indivíduo ira precisar de 560 g de carboidratos, 105 g de proteínas e 70 g de gordura por dia. Se multiplicarmos a taxa calórica de cada alimento (carboidrato = 4, proteína = 4 e gordura = 9), obteremos o total de calorias necessárias num dia. Depois, é preciso distribuir essas calorias de forma equilibrada em cada refeição, mas isso vaia de acordo com a rotina de cada pessoa.
O cálculo da quantidade de calorias a ser ingeridas pode ser demonstrado através do exemplo:
* Para cada kg de peso, são necessários 1,3 kcal para cada hora, então, nesse caso, 1,3 x 24 horas x 70 kg = 2184 calorias.
* Para saber qual o valor correspondente em carboidratos, lipídios e proteínas, usa-se:
- Carboidratos: 57% de 2184 = 1245 / 4 kcal por grama = 311 gramas
- Lipídios: 30% de 2184 = 655 / 9 kcal por grama = 164 gramas
- Proteínas: 13% de 2184 = 248 / 4 kcal por grama = 71 gramas
Fontes para as atividades realizadas:
http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/081020_nut_balanceada.htm
http://www.alimentacaosaudavel.org/
http://www.alimentacaosaudavel.org/
Alimentos como componente energético
Uma alimentação balanceada é muito importante, pois ajuda no combate a doenças como colesterol elevado (hipercolesterolemia) e triglicerídeos elevados (hipertrigliceridemia), obesidade, doenças cardíacas, aumenta a longevidade e ajuda a manter a boa forma e a disposição para as atividades do dia-a-dia. Para que uma alimentação seja considerada balanceada, ela deve conter alimentos de diversos tipos, como, por exemplo, carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leites e derivados, gorduras e açúcares. Esses alimentos podem ser divididos grupos,que serão apresntados a seguir.
Grupo dos cereais
Nesse grupo encontram-se os alimentos que fornecem maior quantidade de carboidratos, como por exemplo: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Como são a principal fonte de energia, o ideal é que haja pelo menos um desses alimentos em cada refeição. É recomendado o consumo de, pelo menos, 6 porções por dia de alimentos desse grupo, distribuídos em toda as refeições.
Grupo das frutas
Os alimentos pertencentes à esse grupo fornecem vitaminas e minerais, que protegem a saúde e diminuem o risco de doença crônicas. É recomendado o consumo diário de 3 porções de alimentos desse grupo.
Grupo das Hortaliças
Pertencem à esse grupo os alimentos que ingerimos na salada, como alface, tomate, abobrinha e chuchu, para citar apenas alguns. Do mesmo modo que as frutas, as hortaliças fornecem vitaminas e minerais para o bom funcionamento do organismo, e devem ser ingeridos diariamente, em 3 porções.
Grupo do Leite e derivados
Pertencem à este grupo o leite e seus derivados, como requeijão, queijo e iogurtes. É necessário ingerir esses alimentos diariamente, em 3 porções, pois eles nos fornecem cálcio, vital na saúde dos ossos e proteína. Mas é importante lembrar que os alimentos com menor teor de gordura devem ser ingeridos, como por exemplo, leites e iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas.
Grupo das Carnes
Pertencem à este grupo as carnes em geral e os ovos. Esse grupo fornece proteínas, vitaminas e minerais como ferro e vitaminas B12. É recomendado o consumo 1 porção diária de pelo menos um alimento desse grupo, dando preferência aos assados, grelhados ou cozidos.
Grupo das leguminosas
Compõem esse grupo alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha. A função principal é fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais com função antioxidante. É importante o consumo de pelo menos uma porção diária destes alimentos
.
Grupo das gorduras
Todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola), margarina, banha, toucinho, fazem parte deste grupo. Esses alimentos são fontes de energia secundárias, além de funcionarem como veículo de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. É preferível consumir gorduras de origem vegetal.
Grupo dos Doces e Açúcares
Doces, tortas, chocolate, sorvete, mel, balas, enfim, todos os alimentos tentadores fazem parte deste grupo. O açúcar também é a principal fonte de energia, mas deve ser ingerido com moderação, pois ele é o grande responsável pelo aumento da obesidade e doenças crônicas, como diabetes.
Esses grupos podem ser demonstrados graficamente através da pirâmide alimentar:
Grupo dos cereais
Nesse grupo encontram-se os alimentos que fornecem maior quantidade de carboidratos, como por exemplo: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Como são a principal fonte de energia, o ideal é que haja pelo menos um desses alimentos em cada refeição. É recomendado o consumo de, pelo menos, 6 porções por dia de alimentos desse grupo, distribuídos em toda as refeições.
Grupo das frutas
Os alimentos pertencentes à esse grupo fornecem vitaminas e minerais, que protegem a saúde e diminuem o risco de doença crônicas. É recomendado o consumo diário de 3 porções de alimentos desse grupo.
Grupo das Hortaliças
Pertencem à esse grupo os alimentos que ingerimos na salada, como alface, tomate, abobrinha e chuchu, para citar apenas alguns. Do mesmo modo que as frutas, as hortaliças fornecem vitaminas e minerais para o bom funcionamento do organismo, e devem ser ingeridos diariamente, em 3 porções.
Grupo do Leite e derivados
Pertencem à este grupo o leite e seus derivados, como requeijão, queijo e iogurtes. É necessário ingerir esses alimentos diariamente, em 3 porções, pois eles nos fornecem cálcio, vital na saúde dos ossos e proteína. Mas é importante lembrar que os alimentos com menor teor de gordura devem ser ingeridos, como por exemplo, leites e iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas.
Grupo das Carnes
Pertencem à este grupo as carnes em geral e os ovos. Esse grupo fornece proteínas, vitaminas e minerais como ferro e vitaminas B12. É recomendado o consumo 1 porção diária de pelo menos um alimento desse grupo, dando preferência aos assados, grelhados ou cozidos.
Grupo das leguminosas
Compõem esse grupo alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha. A função principal é fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais com função antioxidante. É importante o consumo de pelo menos uma porção diária destes alimentos
.
Grupo das gorduras
Todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola), margarina, banha, toucinho, fazem parte deste grupo. Esses alimentos são fontes de energia secundárias, além de funcionarem como veículo de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. É preferível consumir gorduras de origem vegetal.
Grupo dos Doces e Açúcares
Doces, tortas, chocolate, sorvete, mel, balas, enfim, todos os alimentos tentadores fazem parte deste grupo. O açúcar também é a principal fonte de energia, mas deve ser ingerido com moderação, pois ele é o grande responsável pelo aumento da obesidade e doenças crônicas, como diabetes.
Esses grupos podem ser demonstrados graficamente através da pirâmide alimentar:
Agora você verá um exemplo de cardápio considerado saudável e balanceado:
Café da manhã: café com leite, pão francês com margarina, mamão.
Lanche da manhã: biscoito água e sal com geléia de frutas.
Almoço: arroz, feijão, carne assada, verduras, legumes, azeite para temperar, suco natural de frutas.
Lanche da tarde: iogurte.
Jantar: pão de forma integral, queijo branco, alface, tomate, cenoura, cebola, peito de peru e uma fruta da época.
Ceia: chá com bolacha maisena.
Na busca por uma alimentação mais saudável, é importante ressaltar dois fatores:
1) Cada indivíduo tem um organismo e uma necessidade alimentar diferente. Por isso, na hora de elaborar um programa alimentar, é preciso levar em consideração se a pessoa quer emagrecer, engordar, manter o peso; se tem problemas de saúde ou alergias, por exemplo. Tudo isso interfere, e cada pessoa terá que ingerir um determinado tipo de alimento numa determinada quantidade. Outro fator a ser considerado é a faixa etária, pois em cada fase da vida temos necessidade de maior quantidade de um alimento.
2) Uma alimentação saudável só terá o efeito desejado quando aliada com exercícios físicos. Eles auxiliam no desenvolvimento dos músculos e beneficiam a circulação, previnem doenças, para citar apenas alguns benefícios. Desse modo, é importante alimentar-se bem e exercitar-se, para ter uma vida longa e de qualidade.
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